"Συμβουλές για μία ασφαλή προετοιμασία & συμμετοχή σε αγώνες" ένα άρθρο από το δρομέα Θεόδωρο Λάζαρη
Και μίας ξεκινάμε τα χιλιόμετρα ενόψει των φθινοπωρινών αγώνων, θα ήθελα να επισημάνω μερικά συχνά λάθη τα οποία παρατηρώ ή ακούω συχνά από δρομείς:
- Απαγορεύονται αυστηρά οι απότομες άνοδοι χιλιομετρικών. Παρατηρείται δλδ το γεγονός μερικοί αθλητές να τρέχουν μέσα στο καλοκαίρι 30 ή 40χλμ την εβδομάδα και ξαφνικά το Σεπτέμβρη να τρέχουν 100 ή περισσότερα χιλιόμετρα. Το σώμα μας χρειάζεται χρόνο να προσαρμοστεί σε αυτές τις αλλαγές.
- Ακολουθούμε το χρυσό κανόνα του 10%. Δλδ 10% αύξηση χιλιομέτρων (σε διάρκεια και ένταση) την εβδομάδα, συνολικά το μήνα ή ακόμα και σε σχέση με την ετήσια προπόνηση που ακολουθούσαμε.
- Η ενδυνάμωση στο τρέξιμο και μάλιστα σε όλο το σώμα είναι πολύ βασική. Ειδικά σε όσους τρέξουν την κλασσική διαδρομή.
- Οι διατάσεις είναι πολύ σημαντικές και ιδίως η χαλάρωση της μέσης, που αποβαίνει πολύ σημαντικό πρόβλημα πολλών αθλητών και προκαλούν σοβαρούς και μόνιμους τραυματισμούς.
- Το 60-80% τη προπόνησης είναι θεμιτό να γίνεται σε μαλακές επιφάνειες και όχι σε σκληρές, οι οποίες εκτός από τραυματισμούς οδηγούν και σε καταπόνηση που τελικά κάνει το τρέξιμο πολύ δυσάρεστο.
- Το 50% των χιλιομέτρων ακόμα και οι κορυφαίοι αθλητές το πραγματοποιούν σε ήπιους ρυθμούς. Ένας αθλητής οφείλει να μην τρέχει σκληρά κάθε μέρα, αλλά να δίνει στο σώμα τη ευκαιρία να ξεκουραστεί, με στόχο αφενός μεν να αφομοιώσει την προπόνηση, αφετέρου να μπορεί να τρέξει τις σημαντικές και γρήγορες προπονήσεις στο επίπεδο που απαιτείται, καθώς αυτές θα τον βελτιώσουν.
- Είναι καλό να τρέχουμε σε διάφορες επιφάνειες, αλλά ο ανώμαλος δρόμος οφείλει να είναι η βάση του δρομέα, ακόμα και του δρομέα ασφάλτου.
- Μετά από μία εξαντλητική προπόνηση ακολουθεί ξεκούραση, που ειδικά για ένα αρχάριο μπορεί να διαρκέσει 3-4 ημέρες. Σε κάθε περίπτωση η ξεκούραση αυτή δε σημαίνει παθητική αποκατάσταση. Αντίθετα ήπια γυμναστική και τρέξιμο είναι πολύ σημαντικό για τη μείωση του γαλακτικού οξέως που αποθηκεύεται στους μύες.
- Η διατροφική αποκατάσταση, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, ιχνοστοιχεία κλπ είναι εξίσου σημαντική με την ξεκούραση και μάλιστα όσο το δυνατό πιο κοντά μετά το τέλος μια προπόνησης.
- Το να τρέχεις κάθε μέρα τα ίδια χιλιόμετρα με τον ίδιο ρυθμό δε σε βελτιώνει. Οι αλλαγές ρυθμού, τα τέμπο κοντά στο ρυθμό αγώνα ή λίγο πιο γρήγορα, τα λίγο πιο γρήγορα κομμάτια κάνουν πιο ευχάριστη την προπόνηση και βελτιώνουν πιο πολύ την αθλητική απόδοση.
- Αποφεύγουμε τις ακραίες καιρικές συνθήκες, ιδίως τη ζέστη.
- Εφόσον μιλάμε για απλούς ερασιτέχνες, οφείλουμε να ακούμε το σώμα μας. Η υπερπροπόνηση βλάπτει, αντίθετα η φρεσκάδα είναι πολύ πιο σημαντική για την ευεξία μας.
- Για ένα αθλητή κολύμβησης ή ποδηλάτου ή κάποιου fight σπορ, που το καθημερινό σταθερό δρομικό τρέξιμο δεν είναι συνηθισμένο, είναι σημαντικό να συνεχίζει τη δραστηριότητα που κάνει για να αυξήσει την αερόβια ικανότητά του, σε σχέση με τα πολλά καθημερνά χιλιόμετρα.
- Οι ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες (τζελ) είναι απαραίτητα μέσα και συμπληρώματα και δεν αποτελούν με την κακή έννοια αναβολικές ουσίες ή είναι με κάποιο τρόπο επικίνδυνες ή επιβλαβείς για τον αθλητή στις συνιστώμενες ποσότητες.
- Οι ήπιοι στόχοι για ένα δρομέα είναι πολύ βασικοί. Φιλόδοξοι και υπέρμετροι στόχοι οδηγούν σε κακούς υπολογισμούς και συχνούς τραυματισμούς.
- Επίσης ο υπερβολικός ενθουσιασμός από την παρουσία σε ένα αγώνα, οδηγεί συχνά ένα νέο δρομέα σε διαρκή παρουσία σε αγώνες. Οι πολλοί αγώνες αφενός δε βοηθούν σημαντικά στη εξέλιξη ενός δρομέα, καθώς απαιτούνται και ανάλογες περίοδοι ξεκούρασης, παράλληλα δε δεν αφήνουν επαρκή χρόνο για προπόνηση, ώστε να είναι έτοιμο το σώμα και ο οργανισμός να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις των αγώνων.
- Ο καλός εξοπλισμός και ειδικά τα καλά παπούτσια, τα οποία ταιριάζουν στον εκάστοτε τύπο είναι πολύ σημαντικά. Ένας δρομέας για παράδειγμα που προετοιμάζεται για 10 χιλιόμετρα δεν είναι δυνατόν να φοράει απλό βαμβακερό μπλουζάκι, όπως αντίστοιχα ένας βαρύς δρομέας δε μπορεί να φοράει μίνιμαλ παπούτσια (150γρ).
- Παράλληλα σημαντική είναι και η συχνή αλλαγή παπουτσιών. Κάθε παπούτσι έχει μία περίοδο ζωής η οποία εξαρτάται από τη ποσότητα των χιλιομέτρων που κάνει ο καθένας, το βάρος του και φυσικά τις επιφάνειές που προπονείται. Σε καμία περίπτωση δεν υπάρχουν παπούτσια που τα υλικά τους διαρκούν για περισσότερο από 1000 χιλιόμετρα. Ιδανικά θα ήταν γύρω στα 700-900. Για ένα δρομέα που πραγματοποιεί 50κμ την εβδομάδα, αυτό σημαίνει 5 μήνες το μέγιστο.
- Τέλος ο έλεγχος αιματολογικών και βιομετρικών δεικτών, όπως ηλεκτρολύτες, σίδηρος, φερριτίνη, Β12, CPK είναι πολύ σημαντικοί κατά τη διάρκεια παρατεταμένης περιόδου προπόνησης όπως του μαραθωνίου, καθώς η πτώση κάποιων από αυτών των δεικτών σημαίνει καμπανάκι για τα λάθη που έχουμε κάνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Από το Θεόδωρο Λάζαρη
