Οι ηλεκτρολύτες και η αναπλήρωσή τους κατά την άθληση

Οι ηλεκτρολύτες είναι στοιχεία που βρίσκονται στο σώμα μας, είτε ενδοκυττάρια (μέσα στα κύτταρα), είτε εξωκυττάρια (γύρω από τα κύτταρα, καθώς και στα υγρά του σώματος).

Τα κάλιο (Κ), το νάτριο (Να), το χλώριο (Cl), το ασβέστιο (Ca), το μαγνήσιο (Mg), είναι ηλεκτρολύτες.

Η διατήρηση της ισορροπίας τους στον ανθρώπινο οργανισμό είναι σημαντική, διότι επιτελούν τις εξής λειτουργίες:

1.Ρυθμίζουν την κατανομή νερού στο σώμα. Παράδειγμα,  πολύ νάτριο στο  αίμα, οδηγεί σε κατακράτηση νερού από τα νεφρά, με αποτέλεσμα οιδήματα και αύξηση της αρτηριακής πίεσης,

2.Επηρρεάζουν το PH του αίματος (προς όξινο ή αλκαλικό),

3.Συμβάλλουν στη νευρομυϊκή διέγερση και σύσπαση των μυών, γι’αυτό και η μεγάλη απώλεια ηλεκτρολυτών προκαλεί τις λεγόμενες «κράμπες».

Κατά τη διάρκεια της άθλησης, χάνονται με τον ιδρώτα μεγάλες ποσότητες ηλεκτρολυτών, που χρειάζονται αναπλήρωση. Για κάθε 1 λίτρο ιδρώτα που αποβάλουμε, χάνουμε ταυτόχρονα και:

-1,20 γραμμάρια νατρίου

-1,48 γρ. χλωρίου

-0,23 γρ. καλίου

-0,02 γρ. ασβεστίου

-0,05 γρ. μαγνησίου

Στις παραπάνω απώλειες πρέπει να προστεθούν και οι απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών με τον καθημερινό ιδρώτα, ιδιαίτερα στην Ελλάδα, όπου οι θερμοκρασίες είναι υψηλές.

Όλα αυτά διευκολύνουν σε πολύ μεγάλο βαθμό την αφυδάτωση, όταν αθλούμαστε. Μεγάλη προσοχή χρειάζεται να δώσουμε στα συμπτώματα της αφυδάτωσης στους αθλητές, τα οποία περιλαμβάνουν:

-ξηροστομία

-ξηρά ή σκασμένα χείλη

-στεγνά μάτια

-ξηρό δέρμα με έλλειψη ελαστικότητας

-πονοκεφάλους

-ζάλη ή κόπωση

-σύγχυση και ευερεθιστότητα

-αίσθημα άδειου στομάχου ή πόνου στο υπογάστριο

              Οι αθλητές κατά την διάρκεια άθλησης σε ακραίες συνθήκες για 3 ή περισσότερες ώρες (π.χ. μαραθώνιος ή τρίαθλο), που δεν καταναλώνουν ηλεκτρολύτες, διατρέχουν μεγάλο κίνδυνο υπονατριαιμίας και αφυδάτωσης. Γι’αυτό είναι ανάγκη αναπλήρωσης των ηλεκτρολυτών που χάνονται με τον ιδρώτα. Ακριβώς αυτό το σκοπό επιτελούν τα αθλητικά ποτά, τα οποία περιέχουν ηλεκτρολύτες και απλά σάκχαρα , όπως γλυκόζη (δηλαδή γρήγορα απορροφήσιμους υδατάνθρακες).Τα αθλητικά ποτά ενδείκνυνται σε περιπτώσεις που οι αθλητές ασκούνται σε υψηλή ένταση για 1 ώρα ή περισσότερο. Για μέτριας έντασης δραστηριότητα, η κατανάλωση νερού αρκεί.

Ένα φυσικό αθλητικό ποτό (χωρίς πρόσθετα και χρωστικές), μπορούμε να φτιάξουμε και μόνοι μας, με τα εξής απλά υλικά:

-100 ml νερό      

-150 ml φυσικό χυμό πορτοκάλι

-1 κουταλιά της σούπας μέλι

-1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Τα αναμιγνύουμε και το δικό μας αθλητικό ποτό είναι έτοιμο, με όλους τους ηλεκτρολύτες, τα σάκχαρα και τις βιταμίνες που χρειάζεται ένας αθλητής.

Και να θυμόμαστε τον «χρυσό» κανόνα της Ιατρικής: καλύτερα να προλαμβάνουμε την αφυδάτωση, παρά να την θεραπεύουμε.

Ελένη Παναγιωτοπούλου-Γώγου

Ιατρός Μικροβιολόγος

Μέλος ΔΣ ΣΔΥ Πάτρας